Νέα
Loading...


Δίαιτα Dash: Καίει το λίπος και πολλούς πόντους


Η δίαιτα DASH ανακηρύχθηκε η πιο υγιεινή διατροφή στις ΗΠΑ και τα αποτελέσματα είναι ορατά μετά από 14 ημέρες. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τη Δίαιτα Dash, μείωσαν την αρτηριακή τους πίεση μέσα σε λίγες εβδομάδες.




Αναπτύχθηκε από την διατροφολόγο Marla Heller και ανακηρύχτηκε η πιο υγιεινή διατροφή στις Ηνωμένες Πολιτείες, επειδή εκτός από τη μείωση των περιττών κιλών,αυτή η διατροφή ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, δρα στην πίεση του αίματος, μειώνει τη χοληστερόλη και συνιστάται για τους διαβητικούς ασθενείς.

DASH Diet

ΦΑΣΗ 1: Απαλλαγείτε από το λίπος σε 14 ημέρες

Κατά τη διάρκεια των επόμενων 14 ημερών το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα τρόφιμα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το ποσό των πουλερικών και των ψαριών ανά γεύμα δεν πρέπει να υπερβαίνει το μέγεθος μιας παλάμης, τα λαχανικά πρέπει να είναι μια χούφτα και το τυρί σαν σπιρτόκουτο.



Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα:
Κόκκινο κρέας και  πουλερικά (χωρίς λίπος) και  ψάρια (σολομός, ρέγκα, τόνος)
Όσπρια (πράσινα φασόλια,  μπιζέλια, φασόλια), φακές και άλλα λαχανικά (εκτός από πατάτες και καλαμπόκι)
Σόγια (σε οποιαδήποτε μορφή)
Τυρί (αποβουτυρωμένο)
Αυγά και γιαούρτι
Υγιή λίπη:
ελαιόλαδο
ξηρούς καρπούς (ωμούς, ανάλατους)



Κανόνες: Τρώτε τρία γεύματα την ημέρα και δύο σνακ χωρίς να παρακάμπτετε τίποτα, πίνετε άφθονα υγρά, να κοιμάστε σε τακτική βάση και κάθε σωματική δραστηριότητα είναι ευπρόσδεκτη.

ΦΑΣΗ 2:  υγιεινή διατροφή μέχρι νεωτέρας

Αυτή είναι η φάση που μπορεί να συνεχιστεί ακόμα και μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τα καθημερινά γεύματα, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λαχανικά από την πρώτη φάση, θα πρέπει να περιλαμβάνουν:

Φρούτα (φρέσκο ​​φρούτο, μισό ποτήρι χυμό, ένα κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα φρούτα)
Δημητριακά ολικής αλέσεως (δημητριακά με γάλα, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή μπισκότα, μισό φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά ) και δύο βραστές πατάτες.

Μειώστε το νάτριο στη διατροφή σας.
Επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα.
Αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στο τραπέζι. Μειώστε το μπέικον,τα  λουκάνικα,  το corned beef, τον παστουρμά, το ζαμπόν και το σαλάμι.
Αυξήστε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
Τρώτε τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε μερίδες την ημέρα ολόκληρων φρέσκων φρούτων και  τέσσερις μερίδες την ημέρα λαχανικών.
Τρώτε ντομάτες, πορτοκάλια, μπανάνες και  πατάτες για επιπλέον κάλιο. Αυξήστε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο.
Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τυρί χωρίς λιπαρά και γιαούρτια και μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά.
Μειώστε την καφεΐνη. Επιλέξτε ντεκαφεϊνέ καφέ, τσάι και αναψυκτικά διαίτης, αλλά μην υπερβαίνετε τα δύο ανά ημέρα.
Πίνετε επαρκή υγρά, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Σταματήστε το κάπνισμα ή να μειώστε τον αριθμό των τσιγάρων.
Ενδεικτικό μενού πρώτης φάσης
Πρωινό: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα ή τσάι, 1 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα με 1 κούπα γιαούρτι χωρίς λιπαρά και 1/3 της κούπας καρύδια

Μεσημεριανό: Μια τορτίγια με 2/3 του φλιτζανιού ψιλοκομμένο ψητό κοτόπουλο (84 γραμμάρια), μισή κούπα ψιλοκομμένο μήλο, 2 κουταλάκια μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και λίγο κάρι

Βραδινό: Μια μερίδα μακαρόνια , 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά, 1 κουταλάκι σος σίζαρ χωρίς λιπαρά, 1 μανταρίνι και 1 ποτήρι ανθρακούχο νερό.

Ενδιάμεσα σνακ: 2 κουταλιές ηλιόσπορους 1 γιαούρτι χωρίς λιπαρά Μια χούφτα σταφίδες

Ενδεικτικό μενού δεύτερης φάσης
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1-1.5% λιπαρά με 1 φέτα μαύρο ψωμί σικάλεως ή ½ κριθαρένιο παξιμάδι ή παξιμάδι βρώμης , 1 ποτήρι χυμό γκρέιπ φρουτ ή πορτοκάλι

Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής (μήλο, πορτοκάλι) και 3-4 μικρά καρύδια

Μεσημεριανό: (Ένα για κάθε μέρα της εβδομάδας)
1. 120 γρ. κοτόπουλο στήθος, χωρίς πέτσα με 3 μέτριες βραστές ή ψητές πατάτες και σαλάτα χόρτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο

2. Μια μερίδα φασολάκια ή μπάμιες με 60 γρ. τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και 2-3 μικρά κρίθινα παξιμαδάκια

3. 150 γρ. ψάρι πλούσιο σε ω3 λιπαρά όπως φιλέτο σολομού σχάρας ή 1 μέτρια τσιπούρα με σαλάτα κουνουπίδι-μπρόκολο και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι και 2 λεπτές φέτες ψωμί σικάλεως ή πολύσπορο ή 1 ψαρόσουπα από άπαχο ψάρι (π.χ. κοκκινόψαρο, βακαλάο) με βραστά λαχανικά – πατάτα, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι- και 1 σαλάτα κολοκυθάκια βραστά

4. 120 γρ. μοσχαρίσιο κρέας, χωρίς ορατό λίπος, ψητό στη σχάρα με 1 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικό (χωρίς χρήση βουτύρου και αλατιού) και σαλάτα λάχανο ή μαρούλι

5. 1 φλιτζάνι φακή ή φασόλια με 60 γρ. τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και 1 φέτα ψωμί με σαλάτα χόρτα και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι

6. 120 γρ. χοιρινό ψαρονέφρι ψητό με 1 φλιτζάνι αρακά ή 1 φλιτζάνι φασολάκια και 1 φέτα ψωμί με σαλάτα ντομάτα αγγούρι και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι

7. Μια μικρή μερίδα ζυμαρικό με 1 απλή σάλτσα με ντομάτα, πιπεριά, τόνο σε νερό

Απογευματινό: 1 μπανάνα ή 3 αποξηραμένα φρούτα π.χ. δαμάσκηνα

Βραδινό: (Ένα για κάθε μέρα της εβδομάδας)
1. Ένα μικρό φιλέτο κοτόπουλο σχάρας με σαλάτα μαρούλι με λίγο λάδι-ξύδι και 1 φέτα ψωμί

2. Ένα παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι

3. Μια σαλάτα με μαρούλι-καρότο με 60 γρ. τόνο ξεπλυμένο σε νερό και 2-3 μικρές βραστές πατάτες

4. Ένα φλιτζάνι ρύζι με 1 γιαούρτι 2% και σαλάτα λαχανικών

5. Ένα παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ

6. Δυο αβγά βραστά ή ποσέ, με σαλάτα λαχανικών και 1 φέτα ψωμί

7. Τοστ με γαλοπούλα ανάλατη και βραστή και τυρί κίτρινο (χαμηλό σε λιπαρά, < 10% και αλάτι ) και 1 μικρή σαλάτα

Πριν τον ύπνο: 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι 0-2% 
loading...
Share on Google Plus

διαχειριστες... Nikos Tsokas

ΚΑΛΩΣ ΗΡΘΑΤΕ ΣΤΟ ATHENSWAVE.GR...ΣΤΗΝ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ www.athenswave.com. "ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΚΕΨΗ ΤΗΣ ΙΣΤΟΣΕΛΊΔΑ ΜΑΣ"
loading...